Bianca PĂTRAȘCU Bianca PĂTRAȘCU, Psihoterapeut/Consultant Nutriție
Sărbătorile de Crăciun și Anul Nou se apropie, ne bat la ușă și ne îmbie să petrecem timp de calitate cu familia și cu cei dragi, în jurul meselor bogate, pline de feluri de mâncare îmbietoare, ce așteaptă aproape un an să fie puse pe masă toate laolaltă. În timpul Crăciunului și al Anului Nou, milioane de oameni decid să bea, să mănânce și să se veselească.
Este un prilej frumos și mult așteptat, însă un comportament alimentar excesiv atrage după sine și câteva consecințe, printre care luarea în greutate și, de ce nu?, câteodată, și probleme de sănatate.
Dacă nu doriți să se întâmple asta, puteți să evitați, adoptând un plan sănătos de alimentație, ușor, lipsit de stres sau înfometare, care nu numai că vă va salva de la a acumula kilograme, dar pe termen lung vă vajuta să pierdeți toate kilogramele în exces, să vă recăpătați sănatatea și să redobândiți un aspect zvelt și tânăr al corpului dumneavoastră. Sărbătoriți alături de familie, dar sărbatoriți și pentru sănătatea dumneavoastră!
Nu mai este o noutate fapul că în lume, la nivel internațional, obezitatea a crescut considerabil în ultimul secol, astfel încât Organizația Mondială a Sănătații a anunțat oficial existența unei epidemii.
Potrivit Federației de Diabet, Nutriție și Boli Infecțioase din România, 25% din români sunt de-a dreptul obezi, iar 50% au probleme cu kilogramele în plus. Deși multă vreme s-a promovat ideea unei strânse legături între obezitate, corpolență și aportul caloric zilnic, această legatură este mult prea puțin importantă, efectul caloric reprezentând, de fapt, un factor secundar în ceea ce privește creșterea în greutate sau îngrășarea.
Prea puțini dintre noi își pun întrebări referitoare la dietele pe care le țin, la alimentele din cadrul unei diete, la procesul digestiv al unui aliment sau ce reacții metabolice, chimice poate declanșa absorbția unei categorii alimentare. Este necesar să înțelegem care sunt transformările chimice pe care le produce ingerarea unui aliment, pentru a putea adopta un plan și un stil de viață sănătoase. Cu alte cuvinte, de ce ne îngrășăm, de ce trebuie să ținem cont când alegem să mâncăm ceva și cum combinăm alimentele.
Hiperinsulinismul sau cum se produc kilogramele în plus:
În fiziologia digestivă a organismului și a efectelor sale metabolice există factori importanți răspunzători pentru creșterea în greutate sau obezitate. Energia oferită de bolul alimentar (ceea ce mâncăm din punct de vedere caloric) este:
-fie arsă
-fie stocată, sub formă de grăsimi de rezervă (în funcție de procesele metabolice induse de felul alimentelor consumate) Procesul metabolic al organismului distribuie energia furnizată de alimente spre ardere sau, în cazul supraponderabilității, spre stocare, în funcție de natura alimentelor consumate: conținutul de fibre al alimentelor, felul fibrelor, conținutul de proteine, felul proteinelor și structura fizică și chimică a alimentelor. Aceasta înseamnă că pentru două alimente asemănătoare ca grupă și număr caloric, procentul de absorbție poate fi total diferit, declanșând reacții metabolice opuse, ce pot conduce fie la arderea energiei produse, fie la stocarea energiei sub formă de grăsime de rezervă (aceasta producând creșterea în greutate). Pentru a se înțelege cel mai bine cum se produce îngrășarea sau slăbirea, datorită proceselor metabolice, este necesar a se lua în calcul două noțiuni metabolice esențiale: glicemia și secreția de insulină.
-Glicemia reprezintă cantitatea de zahăr (glucoză) din sânge.
-Insulina este hormonul secretat de pancreas, cu rol vital în metabolism, ce scade nivelul glicemiei, transferând glucoza rămasă în plus, pentru a o stoca în țesuturile musculare și în ficat (glicogen). În acest stadiu, glucoza este folosită pentru a satisface nevoile energetice de moment ale organismului sau, dacă există în cantitate mare, se transformă în rezervă de grăsime.
Procesul de constituire a grăsimii de rezervă în organism este strâns legat de secreția de insulină, iar secreția de insulină este favorizată de puterea glicemică a alimentelor:
-La persoanele cu un metabolism reglat, preponderent slabe, insulina secretată este direct proporțională cu glicemia, pancreasul secretând corect doza de insulină necesară pentru scăderea nivelului de glicemie.
-În cazul persoanelor supraponderale, cu un metabolism dereglat, insulina secretată de pancreas este disproporționată, existând o cantitate în plus de insulină în raport cu nevoile organismului (hiperinsulinism).
Atunci când secreția de insulină este disproporțională (mai mare – hiperinsulinism), o parte din energie este stocată în grăsimi de rezervă. Surplusul de insulină este principalul responsabil pentru luarea în greutate.
Indicele glicemic
Fiecare aliment consumat are o putere glicemică mică sau mare, în funcție de cantitatea de glucide pe care o conține. Glucidele (hidrații de carbon) se clasifică în funcție de puterea lor glicemică denumită indice glicemic.
Indicele glicemic măsoară capacitatea unei glucide de a face să crească nivelul glicemiei (de a elibera după digestie o anumită cantitate de glucoză) în raport cu o scară de valori care are ca referință glucoza pură (aceasta având indice 100). În acest mod, alimentele se împart în:
–Alimente cu indice glicemic mare (peste 50; glucide rele): alimente rafinate (făină albă și derivate, zahăr, amidon, orez alb, cartofi, porumb etc.); alimente transformate industrial sau sintetizate chimic și semipreparate (fulgi de porumb, sirop de porumb, amidon modificat etc.).
-Alimente cu indice glicemic mic (sub 50; glucide bune): alimente naturale, nerafinate, neprelucrate industrial (cereale integrale, leguminoase, legume verzi, lactate, fructe proaspete, fructoză, alune, semințe etc.) Adoptarea unui mod de alimentație sănătos este, în principal, simplă și constă în reorganizarea obiceiurilor alimentare, prin alegerea corectă a alimentelor, ținând cont de criteriul indicilor glicemici și de asocierea corectă a anumitor tipuri de alimente. Aceste alegeri se fac în funcție de potențialul metabolic al alimentelor, având ca scop declanșarea unei reacții glicemice și insulinice mici.
Despre acestea vom discuta în articolele următoare.
Aportul alimentar sănătos – echilibrul alimentar
Alimentația zilnică este necesar să cuprindă glucide cu indice glicemic cât mai mic (aprox. 40% din aport); proteine animale sau vegetale (30% din aport); lipide (30% din aport), de preferat cu acizi grași polinesaturați și mononesaturați; fibre, conținute în special de legume și leguminoase.
Spre exemplu, în prepararea meniului pentru Sărbători putem înlocui ingredientele ce conțin glucide cu indice glicemic mare cu glucide cu indice glicemic scăzut:
-Pâinea albă – înlocuită cu pâine integrală sau de secară
-Salata boeuf – în loc de cartofi, poate să conțină bucați de țelină și va fi la fel de gustoasă (cu condiția ca maioneza să fie preparată în casă și neaditivată)
-Fripturile – pregătite din carne slabă, mușchi de porc sau vită, curcan, fără grăsime adăugată (maximum 2 linguri ulei de măsline)
-Piftia – preparată din carne slabă și legată în aspic cu gelatină
-Mezelurile și cârnații preparați în casă cu foarte puțină grăsime animală
-Sarmalele pot fi preparate cu orez integral sau orez basmati, carne slabă și mirodenii
-Prăjiturile și deserturile pot fi pregătite cu făină integrală și fructoză în locul zahărului rafinat Trecerea de la o alimentație bazată pe glucide rele la una a glucidelor bune, cu indice glicemic mic, ar trebui să fie începutul unui stil de viață fundamentat pe o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Aceasta va declanșa în timp o pierdere substanțială în greutate și recâștigarea sănătății. Pentru ca rezultatele să fie mai rapide și pentru a permite pancreasului să-și regleze secreția de insulină în mod corect, pot fi luate măsuri selective, care se prezintă sub forma unui plan de dietă. Dar despre aceasta vom discuta în articolele din numerele următoare.
Sărbători fericite! Mult succes în abordarea unui nou stil de viață, care vă va reda greutatea dorită, sănătatea și aliura unui corp tânăr.
