Bianca PĂTRAȘCU Factori importanți pentru creșterea sau scăderea în greutate Bianca PĂTRAȘCU, Psihoterapeut/Consultant Nutriție Ceea ce mâncăm, putem consuma ca și energie sau stocăm sub formă de grăsimi de rezervă, în funcție de procesele metabolice induse de felul alimentelor consumate.
Procesul de constituire a grăsimii de rezervă în organism este strâns legat de secreția de insulină, iar secreția de insulină este favorizată de puterea glicemică a alimentelor. Fiecărui aliment consumat îi corespunde un indice glicemic (un număr ce măsoară câtă glucoză este absorbită în sistemul circulator după consumul unui carbohidrat).
Alimentele se clasifică în funcție de indicele glicemic (IG) în: alimente cu indice glicemic foarte scăzut (IG sub 35), scăzut (IG între 35 și 50), ridicat (IG între 50 și 65) și foarte ridicat (IG între 65 și 100).
Alimentele cu IG foarte scăzut sau scăzut reprezintă carbohidrați buni pentru scăderea în greutate și pentru o alimentație sănătoasă, în timp ce alimentele cu IG ridicat și foarte ridicat reprezintă carbohidrați răi, care favorizează îngrășarea.
Cum asimilăm alimentele
Proteinele sunt substanțe care se află în numeroase alimente de origine animală și vegetală: carne, pește, ouă, lactate și leguminoase. Sunt indispensabile organismului.
-Asimilarea proteinelor nu îngrașă, facilitând pierderea în greutate, dacă alimentul ce le include nu are un conținut ridicat de grăsimi. Ingerarea unei proteine nu are nici un efect glicemic (pancreasul nu secretă insulină), proteina fiind asimilată aproape în totalitate.
Glucidele sau carbohidrații sunt substanțe care sunt transformate în glucoză. Se găsesc în alimente care, la origine, conțin fie zahăr (fructe, miere), fie amidon (făină, cereale, făinoase). Absorbția glucidelor se face pe stomacul gol, la un interval de timp egal cu ingerarea lor. Sunt clasificate în funcție de puterea lor glicemică, măsurată prin indicele glicemic. Se poate face, de asemenea, diferența între „glucidele bune”, cu indice scăzut, și „glucidele rele”, cu indice glicemic ridicat.
-Asimilarea unui carbohidrat provoacă o creștere a glucozei din sânge, în funcție de puterea lui glicemică (IG).
Lipidele sunt substanțe a căror origine poate fi atât animală, cât și vegetală.
Acestea sunt grăsimi (carne, mezeluri, pește, unt, ulei, brânzeturi). Unele dintre ele pot mări colesterolul (carne, lactate), altele, dimpotrivă, contribuie la scăderea lui (uleiul de măsline etc.).
-Asimilarea grăsimilor în cantități mici nu îngrașă, dar poate fi perturbată când grăsimile sunt amestecate cu glucide rele (cu indice glicemic ridicat), având ca și consecință o stocare de energie sub forma grăsimilor de rezervă. Ingerarea unei lipide singure nu are nici un efect glicemic, adică nu are loc nici un fel de eliberare de glucoză în sânge. Pancresul nu secretă insulină, neexistând stocare de energie.
-Fibrele alimentare (celuloza): în această categorie intră toate legumele verzi (salate, andive, praz, spanac, fasole verde), dar și unele legume uscate, fructele și cerealele în stare brută, care conțin fibre în cantitate mare. Trebuie consumate frecvent, deoarece insuficiența lor duce la carențe grave.
-Ingerarea fibrelor singure nu are nici un efect glicemic, adică nu are loc nici un fel de eliberare de glucoză în sânge.
Dintre cele patru mari familii de substanțe alimentare (proteine, glucide, lipide, fibre), proteinele sunt absolut necesare organismului, deoarece conțin aminoacizi cu atât mai indispensabili, cu cât corpul nostru nu știe să-i fabrice. Tot așa stau lucrurile în privința anumitor grăsimi care conțin vitamine și a doi acizi grași esențiali (acidul linoleic și acidul linolenic), pe care celulele noastre sunt incapabile să-i sintetizeze. Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai puțin necesare în perioada în care se dorește scăderea în greutate, pentru că organismul știe să producă glucoză din grăsimile de rezervă.
Dar lipidele și proteinele se găsesc deseori combinate în aceleași alimente, cum este cazul cărnii. Pe de altă parte, numai glucidele și lipidele au o putere energetică mare.
De aceea – pentru ca expunerea să fie clară – vom lăsa deoparte, în mare măsură, proteinele. Astfel, de fiecare dată când vom vorbi de un aliment, îl vom defini prin apartenența sa la trei categorii:
-glucide sau carbohidrați (glucide ,,bune” sau ,,rele”)
-lipide
-fibre alimentare
Când un aliment va conține, în același timp, și glucide, și lipide, ca în cazul arahidelor, vom spune că este glucido-lipidic.
Planul de slăbire este necesar să dureze atât cât trebuie, pentru a putea ajunge la greutatea dorită. De obicei, sunt necesare 2 sau 3 luni pentru slabirea propriu-zisă, dar și pentru reglarea optimă a pancreasului.
Să rezumăm principiile de bază ale planului de slăbire:
-Alegeți alimentele bazându-vă pe
potențialul lor metabolic, selectând carbohidrații cu IG cât mai scăzut posibil (IG sub 50);
-Eliminați în totalitate glucidele rele;
-Dacă doriți să slabiți foarte repede, trebuie să alegeți alimente cu IG sub 35 pentru majoritatea meselor;
-Când vreți să vă mențineți greutatea, alegeți alimente cu IG de până în 50;
-Pentru a vă menține o stare de sănătate optimă, este indicat să alegeți proteine slabe, de calitate;
-Consumați minimum de grăsimi saturate și alegeți în schimb acizii grași Omega 3 (pește, ulei de măsline, avocado);
-Nu amestecați niciodată glucidele rele (pâinea albă, făina, făinoasele) cu lipidele (carnea, grăsimile, uleiurile) în cursul aceleiași mese;
-Evitați toate elementele glucido-lipidice (ciocolată, avocado, ficat, alune);
| GLUCIDE BUNE (IG SCĂZUT) | GLUCIDE RELE (IG RIDICAT) | ||
|---|---|---|---|
| Fulgi de ovăz | 50 | Maltoză (bere) | 110 |
| Cereale cu tărâțe | 50 | Glucoză | 100 |
| Orez complet | 50 | Pâine albă rafinată | 95 |
| Pâine de grâu integrală | 50 | Miere, dulceață cu zahăr | 90 |
| Pâine de secară integrală | 40 | Fulgi de porumb | 85 |
| Mazăre verde | 40 | Morcov preparat termic | 85 |
| Orez sălbatic | 35 | Zahăr alb | 75 |
| Lactate | 35 | Orez alb | 70 |
| Fructe proaspete | 35 | Cartofi | 70 |
| Fasole uscată | 25 | Porumb | 70 |
| Ciocolată amăruie | 22 | Sfeclă | 70 |
| Fructoză | 20 | Paste făinoase, făină albă | 65 |
| Arahide | 15 | Banane | 60 |
| Legume verzi | 15 | Stafide | 60 |
-Eliminați în totalitate zahărul din alimentație;
-Nu mâncați decât făină nerafinată (necernută);
-Nu mâncați decât pâine neagră cu tărâțe sau integrală, fabricată cu făină necernută (o mâncați numai la micul dejun);
-Uitați de cartofi;
-Uitați de orezul alb, mâncați numai orez neprelucrat sau sălbatic (cu moderație);
-Nu mâncați niciodată paste făinoase făcute din făină cernută;
-Renunțați provizoriu la alcool, sub toate formele: aperitiv, vin, bere, digestiv, până când ajungeți la greutatea dorită;
-Evitați cafeaua prea tare. Obișnuiți-vă să beți cafea decofeinizată;
-Nu săriți niciodată peste o masă.
Repartizați alimentele în trei mese, luate, pe cât posibil, la aceeași oră.
-Limitați consumul de „lipide rele”, preferându-le pe cele „bune”, pentru a preveni bolile cardiovasculare;
-Încercați să beți cât mai puțin când mâncați, pentru a evita diluarea sucurilor gastrice. Nu beți niciodată la începutul mesei;
-Nu mâncați în grabă. Mestecați bine și evitați orice încordare în timpul mesei;
-Preparați-vă singuri sucurile de fructe.
Evitați băuturile acidulate și eliminați sucurile de fructe fabricate industrial, care conțin zahăr;
-Așteptați 3 ore după o masă glucidică (de exemplu, după micul dejun) înainte de a ingera lipide;
-Așteptați 5 ore după o masă lipidică, pentru a ingera glucide.
-Mâncați multe fibre alimentare (celuloză), salate, legume verzi, fructe.
În articolele următoare, vom reveni cu detalii asupra meniului, dar și a listelor cu alimente permise sau interzise.
