Bianca PĂTRAȘCU Bianca PĂTRAȘCU, Psihoterapeut/Consultant Nutriție
În numărul precedent am discutat câteva idei referitoare la fiziologia digestivă a organismului și a efectelor sale metabolice, subliniind faptul că există factori importanți pentru creșterea în greutate sau obezitate. Ceea ce mâncăm, consumăm sub formă de energie sau stocăm sub formă de grăsimi de rezervă, în funcție de procesele metabolice induse de felul alimentelor ingerate. Fiecărui aliment consumat îi corespunde un indice glicemic (un număr ce măsoară câtă glucoză este absorbită în sistemul circulator după consumul unui carbohidrat). Indicele glicemic indică ce proporție din conținutul total de zahăr din alimente este absorbit în organism. Din acest punct de vedere, alimentele se clasifică în funcție de indicele glicemic (IG) în: alimente cu indice glicemic foarte scăzut (IG sub 35), scăzut (IG între 35 și 50), ridicat (IG între 50 și 65) și foarte ridicat (IG între 65 și 100).
Alimentele cu IG foarte scăzut sau scăzut reprezintă carbohidrați buni pentru scăderea în greutate și o alimentație sănătoasă, în timp ce alimentele cu IG ridicat și foarte ridicat reprezintă carbohidrați răi, care favorizează îngrășarea.
Cum funcționează absorbția diferitelor tipuri de alimente
Este important să înțelegem că procesul de digestie începe chiar înainte de a înghiți mâncarea, chiar din momentul în care ne apucăm să o gătim. Prepararea termică a alimentelor modifică, într-o măsură mai mică sau mai mare, atât absorbția elementelor esențiale, cât și valoarea indicelui glicemic al alimentului respectiv. De exemplu, morcovii cruzi, în stare naturală, sunt tari și acoperiți de un strat de fibre și elemente nutritive, având un indice glicemic scăzut (30), dar prin prepararea termică a acestora indicele glicemic crește la 85, intrând în grupa alimentelor cu indice glicemic ridicat.
Proteinele
-Proteinele sunt celule organice ale materiei vii, formate din aminoacizi.
Unii aminoacizi sunt produși de către organism, dar majoritatea celorlalți aminoacizi provin dintr-un aport exterior, prin alimentație. Proteinele sunt de origine animală (carne, pește, ouă, brânză, lapte) sau de origine vegetală (alune, nuci, migdale, soia, cereale integrale).
-Acestea sunt indispensabile pentru organism, fiind esențiale în construcția structurilor celulare, a anumitor hormoni și neuromediatori.
-Asimilarea proteinele nu îngrașă, facilitând pierderea în greutate, dacă alimentul ce le include nu are un conținut ridicat de grăsimi.
-Pentru menținerea greutății, este necesar să consumăm 1 gram pentru fiecare kg pe care îl cântărește corpul nostru.
-Ingerarea unei proteine nu are nici un efect glicemic (pancreasul nu secretă insulină), proteina fiind asimilată aproape în totalitate
Grăsimile (lipidele)
-Grăsimile sunt de origine animală (carne, pește, lactate) sau vegetală (uleiuri vegetale și margarină).
-În funcție de efectul asupra colesterolului din sânge, grăsimile pot fi împărțite în grăsimi bune (grăsimi nesaturate, lichide la temperatura mediului ce provin din pește sau surse vegetale) și în grăsimi rele (grăsimi saturate, în stare solidă la temperatura mediului, ce provin din sursă animală).
-O categorie aparte de grăsimi rele sunt grăsimile trans (parțial hidrogenate, polinesaturate) folosite frecvent în industria alimetară în compoziția produselor alimentare preparate și semipreparate, de la produse de patiserie până la ciocolată și margarină. Acestea măresc nivelul de colesterol rău și pot cauza infarct miocardic și atac cerebral.
-Grăsimile sunt necesare în alimentație, conținând vitaminele A, D, E, K și acizi grași esențiali.
-Asimilarea grăsimilor în cantități mici nu îngrașă, dar poate fi perturbată când grăsimile sunt amestecate cu glucide rele (cu indice glicemic ridicat), având ca și consecință o stocare de energie sub forma grăsimilor de rezervă.
-Ingerarea unei singure lipide nu are nici un efect glicemic, adică nu are loc nici un fel de eliberare de glucoză în sânge.
Pancresul nu secretă insulină, neexistând stocare de energie.
Carbohidrații (glucidele)
-Carbohidrații se găsesc într-o gamă foarte variată de alimente, de la legume până la produsele de patiserie și cofetărie. Toți carbohidrații conțin zahăr. Acesta apare sub diverse forme și denumiri, precum: zaharoză (zahărul de masă), maltoză (zahărul din bere), lactoză (zahărul din produsele lactate) și fructoză (zahărul din fructe).
-Amidonul este un zahăr mai special, o polizaharidă, formată din sute de molecule de glucoză și zahăr combinate între ele.
Este un carbohidrat complex.
-Carbohidrații alimenteză organismul cu sursa sa primară de combustibil – glucoza.
-Asimilarea unui carbohidrat provoacă o creștere a glucozei din sânge, în funcție de puterea lui glicemică (IG). Astfel, carbohidrații buni sunt glucidele a căror asimilare de către organism este slabă și provoacă o creștere redusă a glucozei în sânge (au IG sub 50).
Fibrele alimentare:
-Sunt substanțe fără valoare energetică conținute în legume, leguminoase, fructe și cereale în stare brută, având un rol important în digestie datorită celulozei, pectinei și mucilagiilor pe care le conțin.
Sunt bogate în vitamine și săruri minerale.
-Fibrele împiedică absorbția digestivă a lipidelor, limitând și efectele toxice ale anumitor substanțe, precum aditivii și coloranții alimentari.
-Fibrele sunt principalul factor care încetinește absorbția zahărului, având ca efect scăderea glicemiei și a secreției de insulină. Necesarul zilnic pentru un adult este de aproximativ 40 de grame.
-Doar ingerarea de fibre nu are nici un efect glicemic, adică nu are loc nici un fel de eliberare de glucoză în sânge.
Pancresul nu secretă insulină, neexistând stocare de energie.
Procesul de constituire sau de neconstituire a grăsimii de rezervă este strâns legat de secreția de insulină (hormon secretat de pancreas), ce acționează asupra glucozei din sânge, astfel încât aceasta să intre în țesutul organismului. În acest stadiu, glucoza este consumată pentru nevoile energetice imediate sau este stocată în rezerve de grăsime, dacă există în cantitate mare.
Astfel, pentru a determina în ce condiții, cu ce tip de alimentație și în ce proporții se constituie rezervele de grăsime, am prezentat cum funcționează absorbția diferitelor tipuri de alimente.
Cum funcționează dieta
Aceasta nu este o dietă în sensul tradițional al cuvântului, nerestricționând cantitatea de alimente, ci este mai degrabă o modalitate echilibrată de nutriție, bazată pe alegerea corectă a mâncărurilor.
Selectând corect și atent alimentele, metabolismul se va revitaliza și veți scăpa de kilogramele în plus pentru totdeauna. Principiile de bază ale alegerii corecte a alimentelor sunt următoarele:
-Conținutul caloric al mâncărurilor nu este important pentru cei ce doresc să slăbească.
-Trebuie să alegem alimentele bazându-ne pe potențialul lor metabolic, selectând carbohidrații în funcție de cantitatea de energie sau de glucoză ce va fi absorbită de organism, așa cum este ea exprimată de valoarea IG al alimentului respectiv. Regula de aur este să mâncăm alimente cu IG cât mai scăzut posibil (IG sub 50) și să excludem în totalitate glucidele rele.
Dacă dorim să slabim foarte repede, ar trebui să alegem alimente cu o valoare a IG de sub 35 pentru majoritatea meselor.
Când vrem să ne menținem greutatea, alegem alimente cu IG de până în 50.
Pentru a ne menține o stare de sănătate optimă este indicat să alegem proteine slabe, de calitate, să consumăm minimum de grăsimi saturate și să alegem în schimb acizii grași Omega 3 (pește, ulei de măsline, avocado).
Această dietă poate avea două planuri:
-planul de slabire rapidă
-planul de menținere a greutății Dar despre acestea vom discuta în articolele din numerele următoare.
| GLUCIDE BUNE (IG SCĂZUT) | GLUCIDE RELE (IG RIDICAT) | ||
|---|---|---|---|
| Fulgi de ovăz | 50 | Maltoză (bere) | 110 |
| Cereale cu tărâțe | 50 | Glucoză | 100 |
| Orez complet | 50 | Pâine albă rafinată | 95 |
| Pâine de grâu integrală | 50 | Miere, dulceață cu zahăr | 90 |
| Pâine de secară integrală | 40 | Fulgi de porumb | 85 |
| Mazăre verde | 40 | Morcov preparat termic | 85 |
| Orez sălbatic | 35 | Zahăr alb | 75 |
| Lactate | 35 | Orez alb | 70 |
| Fructe proaspete | 35 | Cartofi | 70 |
| Fasole uscată | 25 | Porumb | 70 |
| Ciocolată amăruie | 22 | Sfeclă | 70 |
| Fructoză | 20 | Paste făinoase, făină albă | 65 |
| Arahide | 15 | Banane | 60 |
| Legume verzi | 15 | Stafide | 60 |
